初ランの翌週。出張の合間に「5km歩ける脚」を作ったリアルな記録
こんにちは、Hiroです。
2024年9月21日、健康診断の数値にショックを受けて約3kmの「初ラン」を決行した僕。
しかし、40代・運動不足の体がそこからいきなり「毎日3〜5kmを走り込める」はずもありませんでした。怪我なく安全にランニングを継続し、最終的にランニング習慣を定着させるためには、段階的な下地作りが必要不可欠だったのです。
今回は、初ランを終えた9月下旬から10月上旬にかけて、僕がどのように「5km動ける体」を作っていったのか、当時の実際のデータとともに出張先でのリアルな工夫をお届けします。
目次リスト
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初ラン直後の失敗と「怪我を防ぐ」ための軌道修正
初ランで2.92kmを走った直後、僕の脚と肺は想像以上のダメージを受けていました。
「このペースで無理に走り続けたら、膝や足を痛めて挫折する」
そう直感した僕は、ランニング初心者によくある「最初から飛ばしすぎて挫折するパターン」を避けるため、一旦「ウォーキングを中心とした体作り」へと戦略を切り替えました。
特に40代からの運動再開では、筋肉だけでなく関節や腱を運動の衝撃に慣らしていくプロセスが非常に重要になります。無理なジョギングよりも、しっかりとしたフォームで歩くほうが安全に有酸素運動の効果を得られると考えたのです。
出張の合間を縫った「スキマ時間ウォーキング」の時系列記録
僕の仕事は出張が多く、まとまった運動時間を確保するのが難しいのが日常です。そこで、「出張先の移動時間」や「仕事終わりのスキマ時間」を運動時間に変える工夫を始めました。
実際のログに残っている2024年9月下旬〜10月上旬の歩みは以下の通りです。
・9月23日：2.46km（31分）
・9月24日：午前0.93km（21分）＋ 夕方4.23km（56分）
・9月26日：4.58km（54分）
・9月29日：2.41km（29分）
このように、1回あたり2〜4kmほどのウォーキングを週4回ペースで着実にこなしていきました。
出張先の知らない街を散策しながら歩くことで、仕事の気分転換にもなり、「運動＝苦痛な時間」から「移動を楽しむ時間」へと意識が少しずつ変わっていったのを覚えています。
ついに達成した「5kmの壁」と運動習慣化の手応え
地道に脚作りを続けて一週間が経った2024年9月30日、大きな節目が訪れました。
・9月30日：5.07km（1時間2分）
初めて「5km以上の距離」を途切れずに歩き切ることができたのです。
初ランのときは3km弱で息が上がり切っていた僕が、1時間しっかりと体を動かし続けられたことは大きな自信になりました。
その後もペースを落とすことなく、10月に入ってからも着実にステップアップを重ねました。
・10月4日：2.24km（23分）
・10月5日：2.78km（32分）
・10月6日：朝3.21km＋夜1.27km
・10月8日：5.08km（58分）
・10月10日：最長 5.40km（1時間5分）
10月10日には最長となる5.40kmを記録。出張の合間という限られた時間の中でも、「1時間で5km動き続ける基礎体力」がしっかりと身についていることを実感しました。
まとめ：走る前に「5km動ける脚」を作ることが継続の近道
ランニング初心者が挫折せずに継続するための最大のコツは、「走り出す前に、しっかり歩ける土台を作ること」だと実感しています。
忙しい出張の合間でも、ウォーキングであれば特別な準備なしでスキマ時間に始めることができます。
1.
最初は2〜3kmのウォーキングからスタートする
2.
慣れてきたら出張先や通勤の合間に距離を伸ばす
3.
まずは「1時間で5km」動ける基礎体力を作る
この地道な下地作りがあったからこそ、僕は怪我をすることなく本格的なランニングへと移行することができました。
次回は、この「5km動ける脚」をベースに、いよいよ再び本格的なランニングへチャレンジしていく様子をお伝えします！
