【2025年3月】サブ4への道！ランニング練習記録＆ボディデータまとめ【10km超え達成】

みなさん、こんにちは！Hiroです。 再来年のフルマラソンで「サブ4（フルマラソン4時間切り）」達成を目指し、日々のトレーニング内容や身体の変化をブログで記録しています。
今回は、2025年3月のランニング練習記録と、月末のコンディション・体重データをまとめました。 「サブ4を目指してトレーニング中の方」や「ランニング初心者で練習メニューやペース配分に悩んでいる方」の参考になれば幸いです！

2025年3月のトレーニング＆ボディデータ概要

2025年3月 日別ランニング記録一覧

今月のトレーニング振り返りと3つの大きな気づき

今月の練習を通して得られた、サブ4達成に向けた重要なポイントを3つに分けて解説します。

① 10km超えのロングランをクリア！長距離に耐える脚づくり
3月29日には、今月最長となる10.56kmのロングランを走り切りました。 1kmあたりのペースは8’20″/kmとゆったりとしたジョグペースですが、注目すべきは平均心拍数が136 bpmと非常に落ち着いていた点です。
サブ4（平均ペース 5’41″/km）を目指す上では、スピードだけでなく「長時間走り続けられるスタミナ」と「スタミナを消費しにくい低心拍での走行」が必須となります。息を乱さずに10km以上を走り切れたことは、今後の距離伸ばしに向けた大きな土台となりました。

② 目的別のペースコントロールと心拍数の関係
3月23日のトレーニングでは、合計7.38kmを6’35″/km（平均心拍154 bpm）で走り、3月20日の短距離ラン（2.96km）では6’44″/km（平均心拍150 bpm）と、少しペースを上げた走りに挑戦しました。
短い距離で少し心肺に刺激を入れ（ポイント練習）、長い距離では心拍数を抑えてじっくり走る（LSD的なアプローチ）というメリハリをつけることで、効率よく走力を底上げできています。

③ 体重コントロールと膝への負担軽減
月末の体重は70.9 kg（月平均70.6 kg）となり、2月末の71.5 kgから順調にコントロールできています。 フルマラソンにおいて「体重が1kg減るとタイムが約3分縮まる」と言われることもありますが、何よりも着地時の膝や関節への負担が軽減されるメリットは非常に大きいです。体が軽くなったことで、後半のランでも足取りがスムーズになりました。

次月（4月）に向けた目標とサブ4達成へのロードマップ

3月は合計9日間の走習慣で、53.47 kmの距離を積み上げることができました！
サブ4達成に向けたトレーニングで最も避けたいのは「急激な走行距離の増加による怪我（ランナー膝や足底筋膜炎など）」です。そのため、今月のように心拍数をモニタリングしながら段階的に距離を伸ばしていく手法は非常に手応えを感じています。
4月は暖かくなり、ランニングに最適な春本番のシーズンを迎えます。 次月は以下のポイントを意識して練習に取り組む予定です。
1.
週2〜3回のランニング習慣の維持
2.
週末の10km前後ロングランの定着
3.
怪我予防のためのストレッチとコンディショニング徹底
あせらず、1キロ1キロを大切に重ねながら、再来年の目標達成に向けて基礎体力を養っていきます！

まとめ
2025年3月は、10km超えのロングラン達成や心拍数の安定など、サブ4に向けた着実な前進を感じられる1ヶ月となりました。
フルマラソン完走やサブ4を目指しているランナーの皆さんは、普段どのような練習メニューを取り入れていますか？ 「継続こそ力なり」を合言葉に、これからも一緒にトレーニングを楽しんでいきましょう！
今月も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。 次回の練習記録もお楽しみに！