2025年2月のランニング練習記録！心拍数と体重管理で挑むフルマラソン攻略法

「サブ4（フルマラソン4時間切り）を達成したいけれど、どんな練習メニューを組めばいい？」 「冬場のトレーニングで意識すべきポイントや心拍数の目安を知りたい」
そんな悩みを抱えるランナーへ向けて、40代からサブ4達成を目指す私のリアルな練習記録をお届けします。
今回は2025年2月のトレーニング成果を詳しくまとめました。今月は無理のないペース維持と、心拍数・体重の変化に着目したデータ管理に注力しています。

サブ4達成に向けた2月のトレーニング目標と成果

2月の日別ランニングログ（距離・ペース・平均心拍数）

2月に実施した全10回のランニング詳細データです。距離や走行時間だけでなく、心拍数（bpm）も記録してトレーニング強度の確認に役立てています。

・🏃 2/2（日）: ランニング 3.76 km（25分 / ペース 6’37″/km / 平均心拍 159 bpm）

・🏃 2/4（火）: イージーラン 8.51 km（1時間05分 / ペース 7’37″/km / 平均心拍 145 bpm

・🏃 2/9（日）: ランニング 5.04 km（34分 / ペース 6’46″/km / 平均心拍 164 bpm）

・🏃 2/11（火）: 10km 7分 11.48 km（1時間24分 / ペース 7’18″/km / 平均心拍 150 bpm）

・🏃 2/15（土）: 悶値走 5.43 km（38分 / ペース 7’04″/km / 平均心拍 156 bpm）

・🏃 2/16（日）: タイム トライアル ランニング5km 6.34 km（45分 / ペース 7’07″/km / 平均心拍 167 bpm）

・🏃 2/17（月）: イージーラン 3.05 km（27分 / ペース 8’41″/km / 平均心拍 143 bpm）

・🏃 2/21（金）: イージーラン 7.16 km（57分 / ペース 8’00″/km / 平均心拍 135 bpm）

・🏃 2/22（土）: イージーラン 4.02 km（33分 / ペース 8’13″/km / 平均心拍 136 bpm）

・🏃 2/27（木）: イージーラン 6.56 km（56分 / ペース 8’30″/km / 平均心拍 138 bpm）

サブ4を目指すランナーが2月練習で得た3つの気づき

2月のトレーニングを通じて、サブ4達成に向けた貴重な気づきが3つありました。

1. 心拍数管理による「有酸素ベース」の構築
後半（2/21〜2/27）のイージーランでは、平均心拍数が130台後半〜140台前半と低い数値で安定しました。これは、身体が負荷に慣れ、効率よく酸素を取り込んで走れている証拠です。心拍数を抑えた走りを積み重ねることが、後半の失速を防ぐスタミナ作りに繋がります。

2. 変化をつけたトレーニングメニューの導入
単調なジョギングだけでなく、「10km 7分ペース走」や「悶値走（閾値走）」「5kmタイムトライアル」など、テーマを持った走りを織り交ぜました。メリハリをつけることで心肺機能に刺激が入り、レース本番に必要なスピード持続力の底上げが期待できます。

3. 体重計測によるコンディション維持
2月23日時点の体重は71.3 kgでした。マラソンにおいて体重管理は走力の向上や膝への負担軽減に直結します。定期的に体重をトラッキングすることで、食生活やトレーニング量に対する意識が高まりました。

今後のトレーニング計画とまとめ

2月は寒さに負けず、狙い通りの有酸素トレーニングを継続できた満足のいく1ヶ月となりました。
今後はランニング記録とコンディションデータ（心拍数・体重）に特化し、サブ4達成に向けた過程をよりわかりやすく発信していきます。
3月は少しずつ走行距離を延ばしつつ、目標ペース（5’40″/km）を意識した質の高い練習も取り入れていく予定です。