【フルマラソン サブ4への道】2025年4月走行記録：月間70km突破と70kg台前半への減量成果！

フルマラソンでの「サブ4（4時間切り）」達成を目指し、日々のトレーニングや体型変化を記録しているランニングブログです。
3月は「ランニング習慣を取り戻すこと」を最優先に取り組んできましたが、4月は「走行距離を延ばし、スタミナの土台を作る段階」へとステップアップしました。
今回は、2025年4月のトレーニング成果、実際の走行データ、平均心拍数を意識した走行ペース、そして体重変化について詳しく振り返ります。40代からサブ4を目指すランナーや、効率的な月間走行距離の伸ばし方に悩んでいる方の参考になれば幸いです。

2025年4月のトレーニング成果と基本データまとめ
まずは今月のトレーニング成果を数値で確認します。

・月間走行距離: 73.26 km（3月：53.47 km）

・走回数: 14回（3月：14回）

・1回あたりの平均走行距離: 約5.23 km（3月：約3.81 km）

・月末体重: 70.5 kg（3月：71.2 kg）

4月は走る頻度（14回）自体は3月と変わらないものの、1回あたりの距離を伸ばしたことで、月間走行距離は前月比で約20kmアップの73.26 kmとなりました。

走行距離を無理なく増やせたことで、スタミナの強化だけでなく、体重も70.5 kgまで落とすことに成功。着実にサブ4達成に向けた準備が進んでいます。

今月のトピックス＆主なランニング記録

3月からの変化と振り返り：サブ4に向けた「足づくり」の開花

3月と4月の変化を振り返ると、トレーニングの質が大きく変化したことが分かります。
「走る習慣」から「距離を踏む足づくり」へ
3月は「週に数回走りに行く」という習慣化がメインでした。しかし4月は、同じ14回のランニングでありながら、1回の走りを5km〜14kmへと拡大。「距離を踏む足づくり」へとスムーズに移行できました。
低心拍ランニングによる有酸素能力の向上
サブ4達成において、後半の失速を防ぐためには「低心拍で長く走り続けられる能力」が不可欠です。今月は14kmのロングランでも平均心拍数を138 bpmに抑えられており、心肺機能と有酸素エネルギー代謝が着実に強化されているのを実感しています。
体重減量によるランニングフォームの軽量化
3月末の71.2 kgから、4月末には70.5 kgへと0.7 kgの減量に成功しました。ランニングにおいては「体重が1kg減るとフルマラソンで約3分速くなる」とも言われます。体の軽さを実感できるようになり、着地時の関節への負担軽減にもつながっています。

5月の目標と次月への展望

4月は月間70kmオーバーを達成し、走行距離・体重ともに素晴らしい前進が見られた1ヶ月となりました。
5月に向けては、以下のポイントを意識して取り組みます。
1.
月間走行距離70〜80km台の定着: 無理に距離を急増させず、怪我を防ぎながら70km台の走行量を定着させる。
2.
体重70kg切りの達成: 食事管理と有酸素運動の組み合わせで、69kg台を目指す。
3.
週末のロングラン継続: 10km〜15km前後のイージーランを定期的に組み込み、さらなるスタミナ強化を図る。
再来年のサブ4達成という大きな目標に向かって、あせらず一歩ずつ確実に成長を重ねていきます。