【2025年6月】サブ4達成への道｜梅雨の湿気と暑さに負けない！夏前の足づくりと月間ランニング記録

フルマラソンで「サブ4（4時間切り）」を目指してトレーニングを重ねている皆さん、こんにちは！
6月に入ると本格的な梅雨シーズンが到来し、連日の雨や蒸し暑さでなかなか思うように外へ走り出せない日が増えてきますよね。
「雨でランニングのモチベーションが上がらない…」 「湿気がすごくてすぐに息が上がってしまう…」
そんな悩みが増える時期ですが、実は秋以降のフルマラソンでサブ4を達成するためには、この6月〜夏のトレーニングが大きな鍵を握っています。
今回は、私が2025年6月に行った実際のランニング記録（走行距離、ペース、心拍数、体重変化など）を振り返りながら、梅雨時期のコンディショニングや練習の工夫について詳しく解説していきます！

サブ4に向けた6月の目標とトレーニングテーマ

【詳細】6月トレーニングの成果と振り返り

1. 走れる日を見極めた「12回のラン」と走行距離

梅雨特有の不安定な天気が続く中、雨の合間や早朝の涼しい時間帯を狙って計12回のランニング（月間72.96km）を実施することができました。
雨でまったく走れない週もありましたが、「走れない日は無理をせず体調管理に努め、走れる日に集中する」というメリハリを意識しました。
無理に毎日走ろうとせず、週間スケジュールを柔軟に調整することが、梅雨時期のモチベーションを保つ秘訣です。

2. 平均ペース「キロ7分19秒」と心拍数コントロール

今月の平均ペースはキロ7分19秒、平均心拍数は140 bpmでした。
サブ4目指すペース（5分40秒前後/km）から見るとかなりゆったりとしたペースに思えるかもしれませんが、この時期の有酸素運動（Eペース・LSD）としては非常に狙い通りの内容です。
湿度が高くなると心拍数が上がりやすくなるため、無理にペースを上げず、心拍数140bpm前後をキープして走ることで、負荷を最適にコントロールできました。
この「低負荷でじっくり走る足づくり」が、後半の粘り強さに繋がっていきます。

体重・体調管理とランニングの効果

・月末体重: 68.2 kg（平均 68.6 kg）
元々は健康診断での数値や体重増加が気になり始めたランニングですが、毎月の積み重ねによって今月も68.2kgと安定したコンディションを維持できています！
フルマラソンにおいて「体重の軽量化」は、膝や足首への負担を減らし、レース後半の失速を防ぐための最強の補強になります。
暑さで食欲が落ちやすい時期でもありますが、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識した食事管理とランニングを組み合わせることで、健康的で絞れた体をキープしています。

梅雨時期のモチベーションを維持する3つのコツ

6月のように天候や気温に左右されやすい時期、サブ4を目指すランナーが意識したいコツを3つご紹介します。

① 走る時間帯を「早朝」にシフトする

日中の蒸し暑さの中で走ると疲労が抜けにくくなります。気温が上がりきる前の早朝ランニングは、比較的快適に走れて心拍数の急上昇も防げるため非常におすすめです。

② ペースにこだわりすぎない（心拍数指標）

夏場のランニングは、冬場に比べて同じペースでも心拍数が10〜15bpmほど高く出やすくなります。「ペースが落ちた」と落ち込まず、心拍数ゾーン（有酸素運動領域）を守れていればトレーニング効果は十分に得られています。

③ ウェアやギアで気分を上げる

吸汗速乾性に優れたランニングウェアや、雨天対応のキャップなどを取り入れることで、不快感なくランニングに集中できるようになります。

まとめと7月に向けた意気込み

2025年6月は、梅雨の湿気と闘いながらも、月間12回・72.96kmのランニングを積み重ねることができました。
派手なスピード練習はありませんが、こうした地道な有酸素ベース作りこそが、再来年のサブ4達成に向けた確かなステップになると確信しています！
7月からはさらに気温が上がることが予想されます。熱中症対策と水分補給を万全にしながら、怪我なく夏を乗り切っていきましょう！
皆さんは6月、どんなトレーニングができましたか？ ぜひコメントやSNSで共有していただけると嬉しいです！