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はじめに：11月のスタートを切る70分LSD＆ビルドアップ走
みなさん、こんにちは！
11月最初のトレーニングとして、本日は朝から70分間のLSD（Long Slow Distance）＋終盤ビルドアップ走に取り組んできました。
秋が深まり、マラソンシーズンもいよいよ本番。サブ4達成やレース完走に向けた脚作りにおいて、「長時間の有酸素運動（LSD）」と「後半のペースアップ（ビルドアップ走）」を組み合わせる練習法は非常に効果的です。
今回は、本日走った実際のランニングデータとともに、ビルドアップ走の効果や走る際に意識したピッチ・心拍数のコントロールについて詳しくまとめていきます。
本日のランニングデータ一覧
まずは、本日走破した70分間のデータです。
・走行距離：10.35 km
・走行時間：1時間10分00秒
・平均ペース：6分47秒 /km
・平均心拍数：145 bpm
・平均ピッチ：188 spm
・消費カロリー：864 kcal
前半はLSDの意識でゆったりとしたペース（キロ7分前後）からスタートし、ラスト数キロで自然とギアを上げてキロ6分半を切るペースまでビルドアップしてフィニッシュしました。
70分LSD×終盤ビルドアップ走の3大効果
なぜ前半ゆったり、後半ペースアップの「ビルドアップ走」を取り入れるのでしょうか？ 主なメリットは以下の3点です。
1. 毛細血管の発達と脂質代謝の向上（LSD効果）
前半の低心拍ゾーンで長く走り続けることで、筋細胞内のミトコンドリアが増加し、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすい「疲れにくい体」を作ることができます。
2. 後半の失速を防ぐ「レース後半の粘り」が身につく
フルマラソンで多くのランナーが悩む「後半のペースダウン」。 ビルドアップ走は、脚が疲れてきた後半にペースを上げる練習になるため、精神的にも肉体的にもレース終盤の粘り強さが養われます。
3. 心肺機能への適度な刺激
終盤に心拍数を少し上げることで、心肺機能にも良い刺激が入ります。全区間を追い込むインターバル走よりもケガのリスクが低く、効率的なトレーニングが可能です。
走りのポイント：平均ピッチ188spmと心拍数コントロール
今回のトレーニングで特に意識したのが「ピッチ（歩数/分）」と「心拍数の安定」です。
① ピッチ188spmで着地衝撃を減らす
ランニングでのケガ予防や省エネ走行において、一般的に「ピッチ180spm以上」がひとつの目安とされています。
本日の平均ピッチは188 spm。 ストライド（歩幅）を広げすぎず、足の真下で着地するピッチ走法を意識したことで、膝や腰への負担を抑えながらスムーズに加速することができました。
② 平均心拍数145bpmで有酸素運動ゾーンを維持
平均心拍数は145 bpmと、有酸素運動の適正ゾーンをキープ。 ビルドアップでペースを上げた際も、極端に息が上がってフォームが崩れることなく、余裕を持って走り切ることができました。
まとめ：11月の目標と今後のトレーニング方針
11月初日に70分間しっかり走り切り、終盤にペースを上げて気持ちよくフィニッシュできたことで、今月の走りに弾みがつく最高のスタートとなりました！
【本日のまとめポイント】
・前半は我慢してLSD（有酸素ベース作り）
・後半はピッチを維持したまま自然にペースアップ
・高ピッチ（188spm）で省エネフォームを定着させる
長距離走の後は筋肉のケアとストレッチが欠かせません。しっかり栄養と休養をとって、今月も怪我なく楽しくトレーニングを重ねていきます💪
最後までお読みいただきありがとうございました。
